DAY 15. 제목 미정 (첫번째 초고 쓰기)

 

 

 

다이어트의 왕도

 

다이어트의 본질

 

우리몸은 항상 에너지가 필요하다.

우리 몸은 음식을 섭취해서 에너지르 얻음 → 탄 단 지가 주에너지워임

우리 몸은 에너지 대사 과정을 거쳐 에너지를 만듦

1차 에너지 공급원은 ATP임 → ATP는 아주 소량만 저장됨

그래서 에너지 대사를 통해 계속해서 ATP를 만들어줘야함

 

탄수화물 → 단백질 → 지방 (연소과정 복잡 + 느림)

탄수화물 가장 빠르게 ATP를 만듦 → 에너지 대사를 통해 글리코겐이라는 물질로 바뀌어 간과 근육에 운반되고 ATP로 저장됨. 하지만 간과 근육에는 글리코겐을 저장할 수 있는 양의 한계가 있음

지방은 강도가 낮은 운동을 장시간 지속할때 에너지로 사용

지방은 글리세롤과 유리지방산으로 분해되고, 유리지방산은 ATP를 생성하는데 사용됨

단백질은 아미노산 형태로 분해.

 

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다이어트 Best : 웨이트 30분 → 유산소 30분

유산소만 하면 효율이 떨어짐

운동 시작 30분까지는 탄수화물을 80퍼센트 이상 사용하고, 갈수록 지방을 많이씀

지방은 보통 30분 이후에 연소됨

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유산소 강도 설정법

최대심박수를 알아야됨. 220 - 나이 가 보통 추정 최대심박수

주로 최대심박수 기준 60~70%는 지방 소비에 가장 좋고

70 ~ 80%는 심폐 능력 향상에 도움

 

다이어트때 탄수화물을 줄이고 단백질 늘리는건 X

탄수화물 적절히 + 단백질은 간에 부담됨

 

고구마는 단당류 비율이 높음(달달함) 하지만 식이섬유가 있어서 먹음.

포만감 덕분에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있음 but 현미밥이나 파스타가 더 괜찮음

 

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다이어트의 원리

대사량 = 기초대사량 + 활동 대사량

기초대사량은 생명을 유지하고 생체 기능을 수행하기 위해 필요한 최소한의 에너지량 (근육이 많을 수록 늘어남)

활동대사량은 활동을 하면서 쓰는 에너지량

근육 1kg 증가하면 기초대사량이 13칼로리 증가함

기초대사량이 높으면 많이 먹어도 별로 안찜

활동대사량은

*1.2 / 1.4 / 1.7 정도를 곱하면 됨

이제 기본원리는

자신의 대사량 > 섭취량 이면 살이 빠짐

가장 이상적인 방법은 500칼로리정도 더 소모하면됨

그러면 일주일에 3500칼로리 결손(0.5kg감량) 0.5~ 1kg 감량 가능

 

포만감으로 뇌 속이기

1.식이섬유가 풍부한 식품 먹기

2.오래 씹으며 식사에 집중하기

3.물과 단백질 식품 꾸준히 먹기

4.고강도 운동하기

 

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공복운동

아침 공복상태에는 저장된 글리코겐이 적음 → 운동을 하면 에너지를 단백질에서 가져옴.

딘벡질을 에너지원으로 사용하면 암모니아가 나오고, 간에서 암모니아를 분해한다고, 피로해짐.

그래서 운동중에 수분을 충분히 섭취해줘야함

우리 몸의 에너지원인 글리코겐으 1g당 물을 3g 저장함.

근육량이 많으면 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 될 수 있음.

근육량이 늘면, 글리코겐 저장량이 늘어남. 그렇기에 같은 양을 먹어도, 탄수화물이 지방으로 덜 변환됨

그렇기에 요요없는 다이어트, 식사량을 줄이기 힘들면 근육운동을 해야됨

체중이 빠졌다고 체지방이 감소한 것은 아님.

탄수화물 다이어트를 하면, 수분다이어트가 되서 금방 다시 돌아옴.

가장 좋은건 웨이트 50~60분 이후에 저강도 유산소 운동 10~30분하기.

땀을 많이 흘린다고 해서 다이어트에 도움되는 것은 아님. 그냥 수분이 잠깐 빠지는 것.

체내 지방이 연소된 결과는 아님

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다이어트 하다가 한끼 과식했는데 3kg찐 경우

탄수화물을 많이 먹어서, 수분을 많이 머금어서 체중이 증가한거임

2주에 한번씩 치팅데이 -. 우리의 몸이 저장할 연료가 많구나 라고 생각하게 해줘야함

 

야채와 고기를 먹어라.

당, 녹말은 무조건 먹지마라 —> 쌀, 밀가루, 과일 등등

당은 중독될 수 있고, 공산품일 뿐이다. 공허한 마음을 채우려고 먹지만 절대 채울 수 없음

음식은 마음을 위한게 아니라 몸을 위한것이다.

그리고 나머지 칼로리는 건강한 지방으로 대체하기

그래서 고기와 야채인것.

치팅데이는 필수