DAY 17. 초고쓰기 2 (제목미정) -식단

 

다이어트때 탄수화물을 줄이고 단백질 늘리는건 X

탄수화물 적절히 + 단백질은 간에 부담됨

탄수화물 종류

1.단순당 → 가장 기본 단위로 분해과정 없이 바로 흡수되서 혈당이 올라감

과일의 탄수화물도 단당류임

종류는 과당(과일), 이당류(꿀, 엿당), 유당(우유)

2.복합당

같은 양을 먹어도 살이 덜 찜

종류는 다당류, 식이섬유

다당류는 천천히 흡수됨

식이섬유는 분해를 못해서 에너지를 못내지만, 포만감이 오래 유지되고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰주고, 장건강에 좋음

 

탄수화물 섭취 → 혈당이 올라감 → 혈당 낮추는 호르몬인 인슐린 분비 → 인슐린이 지방 합성을 증가시킴 → (인슐린은 당을 세포로 이동시켜 클리코겐 형태로 간에 저장해 혈당을 조절함) 간에 글리코겐이 많아지면 중성지방으로 합성됨

운동전에 탄수화물을 먹으면 인슐린 분비되면서 동화작용 + 이화작용이 같이 일어나서 운동효율이 떨어짐 + 간에 혈액이 몰리면서 운동효과가 떨어짐

고구마는 단당류 비율이 높음(달달함) 하지만 식이섬유가 있어서 먹음.

포만감 덕분에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있음 but 현미밥이나 파스타가 더 괜찮음

 

단백질도 살찜

우리 몸에서 필요한 것은 단백질 자체가 아니라 그안에 포함된 질소와 필수아미노산임.

단백질은 하루에 1kg당 1g이 적당 운동을 조금 하면 1.5g까지 가능

단백질을 먹을때 탄수화물도 같이 먹어야 인슐린 분비가 원활해져서 단백질이 근육에 효과적으로 흡수도리 수 있음.

인슐린이 부족하면 단백질이 세포안으로 들어가지 못하고 근회복 속도도 느려짐

단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해됨 → 간으로 이동 → 단백질을 많이 먹으면, 질소 부산물이 생김 → 몸에 안좋아

 

포만감으로 뇌 속이기

1.식이섬유가 풍부한 식품 먹기

2.오래 씹으며 식사에 집중하기

3.물과 단백질 식품 꾸준히 먹기

4.고강도 운동하기