DAY 24. 나혼자 만드는 나만의 식단 (심화) (초고)

유산소 강도 설정법

최대심박수를 알아야됨. 220 - 나이 가 보통 추정 최대심박수

주로 최대심박수 기준 60~70%는 지방 소비에 가장 좋고

70 ~ 80%는 심폐 능력 향상에 도움

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다이어트때 탄수화물을 줄이고 단백질 늘리는건 X

탄수화물 적절히 + 단백질은 간에 부담됨

탄수화물 종류

1.단순당 → 가장 기본 단위로 분해과정 없이 바로 흡수되서 혈당이 올라감

과일의 탄수화물도 단당류임

종류는 과당(과일), 이당류(꿀, 엿당), 유당(우유)

2.복합당

같은 양을 먹어도 살이 덜 찜

종류는 다당류, 식이섬유

다당류는 천천히 흡수됨

식이섬유는 분해를 못해서 에너지를 못내지만, 포만감이 오래 유지되고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰주고, 장건강에 좋음

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탄수화물 섭취 → 혈당이 올라감 → 혈당 낮추는 호르몬인 인슐린 분비 → 인슐린이 지방 합성을 증가시킴 → (인슐린은 당을 세포로 이동시켜 클리코겐 형태로 간에 저장해 혈당을 조절함) 간에 글리코겐이 많아지면 중성지방으로 합성됨

운동전에 탄수화물을 먹으면 인슐린 분비되면서 동화작용 + 이화작용이 같이 일어나서 운동효율이 떨어짐 + 간에 혈액이 몰리면서 운동효과가 떨어짐

고구마는 단당류 비율이 높음(달달함) 하지만 식이섬유가 있어서 먹음.

포만감 덕분에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있음 but 현미밥이나 파스타가 더 괜찮음

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탄수화물 중독

세로토닌 같은 호르몬이 분비돼 기분이 좋아지기 때문

혈당스파이크 → 인슐린스파이크를 반복하게 됨. 탄수화물별 혈당지수가 있어서 잘 알고 먹기

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단백질도 살찜

우리 몸에서 필요한 것은 단백질 자체가 아니라 그안에 포함된 질소와 필수아미노산임.

단백질은 하루에 1kg당 1g이 적당 운동을 조금 하면 1.5g까지 가능

단백질을 먹을때 탄수화물도 같이 먹어야 인슐린 분비가 원활해져서 단백질이 근육에 효과적으로 흡수도리 수 있음.

인슐린이 부족하면 단백질이 세포안으로 들어가지 못하고 근회복 속도도 느려짐

단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해됨 → 간으로 이동 → 단백질을 많이 먹으면, 질소 부산물이 생김 → 몸에 안좋아

고단백질을 계속 먹으면 뼈가 산성화되서 골다공증에 걸릴 확률 높아짐.

인바디 쟀을때 근육량은 많은데 골밀도와 무기질 지수가 낮으면 단백질을 너무 많이 먹고 있는것

단백질은 한번먹을 떄 20 ~25 정도가 적당함. 더 먹어도 근육합성에는 차이가 별로 없음.

3시간 간격을 두고 먹는게 베스트

단백질을 너무 많이 먹으면 간과 신장에 무리, 지방으로 전환될 수 도 있음

단백질 보충제는 식사를 할 수 없을 때 간편하게, 또는 저녁 운동을 하고 나서 소화기관에 부담을 주지 않도록 액상으로 섭취하기에 좋음.

WPC(농축유청단백질) - 우유와 가장 비슷함. 가격이 저렴함 but 흡수율이 낮고, 유당불내증이 있으면 설사하기 쉬움

WPI (분리유청단백질) : 비쌈. 유당불내증이 먹어도 상관 없음

WPH(분리유청가수분해단백질) : 흡수율이 더 좋음

Gainer : 체중늘릴때 좋음

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다이어트의 원리

대사량 = 기초대사량 + 활동 대사량

기초대사량은 생명을 유지하고 생체 기능을 수행하기 위해 필요한 최소한의 에너지량 (근육이 많을 수록 늘어남)

활동대사량은 활동을 하면서 쓰는 에너지량

근육 1kg 증가하면 기초대사량이 13칼로리 증가함

기초대사량이 높으면 많이 먹어도 별로 안찜

활동대사량은

*1.2 / 1.4 / 1.7 정도를 곱하면 됨

이제 기본원리는

자신의 대사량 > 섭취량 이면 살이 빠짐

가장 이상적인 방법은 500칼로리정도 더 소모하면됨

그러면 일주일에 3500칼로리 결손(0.5kg감량) 0.5~ 1kg 감량 가능

포만감으로 뇌 속이기

1.식이섬유가 풍부한 식품 먹기

2.오래 씹으며 식사에 집중하기

3.물과 단백질 식품 꾸준히 먹기

4.고강도 운동하기

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아침운동의 장점

자면서 계속 에너지를 소비함

혈당이 낮은 공복상태, 다이어트에 효과적.

그래서 저강도 운동을 하는 것이 좋음 아니면, 단백질을 에너지원으로 사용함

과당은 인슐린과 렙틴 분비 없이 운동가능해서 운동전에 먹으면 정말 좋음 but 포만감이 거의 없어서 조심

반대로 식이섬유가 많은 과일은 오래 남아서 안먹는게 좋음

저녁운동의 장점

성장호르몬이 많이 나오는 10시~12시에 자면 성장 호르몬이 더욱 많이 분비돼 근육 생성에 도움( but 일반인은 차이 거의 없음)

그래서 우호 3~4시에 간단하게 탄수화물을 먹어 혈당을 채우고 3시간 뒤에 운동하면 가장 좋음

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공복운동

아침 공복상태에는 저장된 글리코겐이 적음 → 운동을 하면 에너지를 단백질에서 가져옴.

딘벡질을 에너지원으로 사용하면 암모니아가 나오고, 간에서 암모니아를 분해한다고, 피로해짐.

그래서 운동중에 수분을 충분히 섭취해줘야함

우리 몸의 에너지원인 글리코겐으 1g당 물을 3g 저장함.

근육량이 많으면 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 될 수 있음.

근육량이 늘면, 글리코겐 저장량이 늘어남. 그렇기에 같은 양을 먹어도, 탄수화물이 지방으로 덜 변환됨

그렇기에 요요없는 다이어트, 식사량을 줄이기 힘들면 근육운동을 해야됨

체중이 빠졌다고 체지방이 감소한 것은 아님.

탄수화물 다이어트를 하면, 수분다이어트가 되서 금방 다시 돌아옴.

가장 좋은건 웨이트 50~60분 이후에 저강도 유산소 운동 10~30분하기.

땀을 많이 흘린다고 해서 다이어트에 도움되는 것은 아님. 그냥 수분이 잠깐 빠지는 것.

체내 지방이 연소된 결과는 아님

카페인은 커피, 콜라, 초콜릿, 스포츠음료에 있음

효과는 피로와 졸음을 쫓는 각성 효과 → 아데노신은 신경세포의 활동을 둔화시킴.

몸이 피로해지면 아데노신 분비가 증가해서 졸음을 유발함 but 카페인은 아데노신의 활성을 억제시켜 아드레날린 분비를 촉진함. → 중추신경계를 자극해서 근수축 가도를 높이고, 근육과 간에 저장된 글리코겐 분해를 촉진함