자신에 맞는 수면 습관 만들기 끝판왕 [숙면의 모든 것]

책소개 :

저자	니시노 세이지
기간	2021.06.25 ~ 2021.06.30 (6일)
출판사 & 발행년도	브론스테인 & 2020
키워드	숙면
분야	건강
만족도	★★★★☆
페이지	264pg

 

읽게된 이유 : 

작가가 어디서 많이 본듯하면, 관찰력이 정말 좋다고 칭찬해주고 싶다. 바로 이전 책인 "스탠퍼드식 최고의 수면법" 작가와 동일하다. 이 두 책이 수면학에 대해서 유명한 책이라 같이 빌려서 두번째로 이 책을 읽고 서평을 작성하게 되었다. 물론 목적은 숙면을 위해서 읽었다.

 

줄거리 & 작가 의도 : 

목차

• 1장. 잘못된 수면 상식
• 2장. '수면 부채'를 어떻게 갚을 것인가?
• 3장. 숙면의 열쇠는 '생체 리듬'
• 4장. 업무 시간 중 졸음의 무서운 위험성
• 5장. 여성, 아동, 노인을 위한 수면 상식
• 6장. 숙면할 수 있는 환경을 만드는 방법
• 7장. 수면장애에 관해 알아 둘 것
• 8장. 수면제를 현명하게 이용하는 방법

 

스토리텔링

• 1장. 우리가 잘못알고 있는 많은 수면 상식들의 진실을 알려준다.
• 2장. 수면부채는 어떤 것이고, 어떻게하면 수면부채를 갚을 수 있는지 과학적으로 설명해준다.
• 3장. 어떤 것들이 생체리듬에 영향을 미치고, 어떻게 조절 할 수 있는지 알려준다.
• 4장. 업무시간에 왜 졸리고, 졸음의 단점 및 어떻게 예방, 대처를 할 수 있는지 알려준다.
• 5장. 여성, 아동, 노인 등을 위한 잘 정리된 수면 상식을 정리했다. 수면이 키에 미치는 영향, 노화방지 등의 다양한 정보가 있다.
• 6장. 어떤 방식(ex.침구, 족욕)을 활용해서 숙면할 수 있는 최고의 환경을 만들 수 있는지 알려준다.
• 7장. 잘 알지 못하는 수면장애의 원인, 영향, 치료의 정보를 알려준다. 
• 8장. 수면제의 활용방법과, 종류 설명, 어떤 영향을 주는지 알려준다.

 

&

 

이 책이 독자 여러분을 '숙면'하게 하여 더 나은 인생을 사는데 도움이 된다면 기쁠 것이다.

 

가장 인상 깊었던 내용 : 

이상적인 수면을 획득하기 위해서는

1. 양이 충분할 것
2. 양질의 수면일 것
3. 개운하게 깨어날 것

이 세가지고 모두 완벽하게 되어야 한다.

 

느낀점 : 

스토리텔링을 보면 바로 눈치를 챘을 수 도 있다. 이전 책은 "숙면"에 초점을 두고 관련된 정보를 담은 책이였다면, 이번 책은 "수면의 모든것"에 관한 책이다. 숙면의 방법, 졸음, 침구, 수면의 영향, 수면제, 수면장애 등의 넓은 분야를 다루고 있다. 그래서 좀 더 다양한 정보를 얻을 수 있었고, 알아두면 좋은 정보들도 많았다. 이전 책과 겹치는 내용이 거의 없기도 하고, 책도 300페이지가 안되는 분량에 압축해서 정리를 해서 보기에도 편했다. 더 좋은 수면을 위해 내가 할 수 있는 일이 많이 남았고, 앞으로도 더 좋은 인생을 위해 수면에 좀 더 집중해야겠다.

 

총평 & 변화할 점 : 

수면에 관한 많은 정보를 알려준 책이였다. "침대와 의자에는 돈을 아끼지 말라"라는 말을 어디서 들어본 것 같은데, 침구에 따른 수면의 질의 차이가 엄청나다는 것도 알게되었다. 또한 수면 패턴, 습관 들도 개개인이 모두 달라서, 직접 경험하고 측정하면서 해봐야 된다는 것이다. 기계의 측정없이, 혼자 측정할 수 있는 방법도 잘 알려줘서 측정하고 실천하기에도 편했다. 이전책과 이 책은 수면에 관해 공부하고 싶다면 꼭 추천하고 싶다.

 

&

 

1. 점심식사를 할때 좀 더 꼭꼭 씹어먹으면서, 뇌를 활성화시키고 건강에도 도움이 되게 한다.

 

2. 침실등은 어둡게, 아래에서 빛이 나오게 환경설정을 해야겠다.

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좋은 글귀들 & 나의 의견 : 

이 책이 독자 여러분을 '숙면'하게 하여 더 나은 인생을 사는데 도움이 된다면 기쁠 것이다.

 

90분 주기가 아니라 '정상적인 수면 패턴을 어떻게 유지할 것인가? 가 중요하다.

 

잠을 자고 있을때 기억이 정리가 된다는 사실도 밝혀졌다.

 

잠은 저축되지 않는다.

 

휴일이면 어쩔 수 없이 평소보다 오래 자게 되는 상황 자체가 이미 만성적인 수면 부족, 수면 부채 상태임을 나타내는 징조다. 잠을 저축해놓는다는 생각으로 주말에 오랫동안 잠을 자지만, 사실은 눈덩이 처럼 불어난 빚의 일부를 갚았을 뿐이다.

 

수면 부족이 축적되면 암, 당뇨병이나 고혈압 등의 생활습관병, 우을증 등의 정신 질환, 인지증 등의 발병률이 높아진다는 사실이 연구를 통해 밝혀지면서, 수면 부채가 더 이상 늘어나지 않게 해야 한다는 인식이 높아지고 있다.

 

이상적인 수면을 획득하기 위해서는

1. 양이 충분할 것
2. 양질의 수면일 것
3. 개운하게 깨어날 것

 

처음 비렘수면 90분에 성장호르몬이 가장 많이 나오고 이 시간이 수면의 질을 결정한다.

 

낮잠은 오후 3시 이전에 30분이내의 짧은 낮잠이 바람직하다

 

체내 시게에는 수시로 오차를 조정하는 기능이 있는데, 가장 강력한 요소가 바로 빛 그중에서도 햇빛이다.

 

강한 빛을 쐬는 일이 없어야 할 야간에 휘황찬란한 빛을 쐬는 생활은 멜라토닌의 합성을 정해시키며, 그 결과 잠이 와야할 시간이 되어도 각성 상태가 지속되기 쉽다.

 

심부 체온이 내려가면 잠이온다. 표층부의 체온과는 정반대이다.

 

체내 리듬을 조정하는 빛, 식사, 운동

1. 빛 - 오전 중 특히 아침에 강한 빛을 쐬면 체내 시계가 빨라진다.
2. 식사 - 아침 식사는 체내 시계를 조정하는데 필수 조건이다.
3. 운동 - 낮에 몸을 움직여서 활동량을 높이면 에너지를 방출시켜서 피곤해지므로 졸음이 오기 쉬워진다.

 

체내 시계를 바로 잡기 위한 7가지 습관

1. 일정한 시각에 일어난다.
2. 아침에 일어나면 아침햇살을 받는다
3. 아침 식사를 한다.
4. 낮에는 충분히 활동한다.
5. 체온 변화를 의식한다.
6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다.
7. 규칙적인 생활을 의식화 한다.

오후 슬럼프를 극복하기 위해서는 각성 계열의 신경 전달물질을 활발히 분비시키면 된다. 예를 들어 씹는 행위는 뇌를 활성화시키는 효과가 있다. 점심식사도 많은 양을 먹기보다 꼭꼭 씹어서 먹으면 뇌에도 좋고 소화에도 좋다.

 

수면의 5가지 역할

1. 뇌와 신체에 휴식을 준다.
2. 호르몬 균형과 자율신경을 바로 잡는다.
3. 기억을 정리하고 정착시킨다.
4. 면역력을 높여서 병을 물리친다.
5. 뇌의 노폐물을 제거한다.

 

수면부족은 신체의 항상성에도 영향을 끼치기 때문에 작은 이상이 질환으로 발전하기 쉬운 것이다.

 

침실등은 어둡게 하면 좋다. 블루라이트 계열은 피하고, 따뜻한 색 계열을 사용하는 것이 좋다. 여러가 지 방법으로 조명을 잘 활용하면 체내 시계를 조정하기가 더욱 쉽다.

 

잠자리에 들기 1시간 전에는 스마트폰에서 멀어지는 것이 좋다. 블루라이트 뿐만 아니라, 기기를 조작하고 정보를 얻거나 뇌와 커뮤니케이션을 하는 행위가 뇌를 자극하여 수면의 질을 떨어지게 한다.

비슷하게, 무엇인가 골똘히 생각하기 시작하거나, 걱정, 불안 같은 내부에서의 요소도 뇌를 자극해 수면을 반응한다.

 

잠에 들기 전에는 음악이든 책이든 단조롭고 지루해지게 하는 것이 좋다.

 

수면의 질은 눈을 떴을 때의 개운함에 크게 좌우되므로 상쾌하게 눈을 뜨는 것이 중요하다.

 

부작용이 적고 효과가 좋은 수면제

1. 멜라토닌 수용체 작동제 : 멜라토닌 수용체를 자극해서 수면과 각성의 리듬을 개선하는 약 (멜라토닌은 잠이오게 만드는 호르몬이다)
2. 오렉신 수용체 길항제 : 저녁이 되면 나오고 각성효과가 있는 오렉신의 작용을 억제하는 약 (오렉신은 저녁에 나오며, 허기가 질 경우 더 많이 나온다)

 

약에 의지 하지 않고 생활 습관이나 수면 환경의 개선을 통해 수면 컨디션을 바로 잡을 수 있다면 최선이라고 생각한다.

 

술을 마시면 혈중 알코올 농도가 높아져서 졸음이 오지만 잠을 잘 잘수 있는 것은 아니다.잠이 얕아져서 도중에 눈을 뜨기도 하기 때문에 결과적으로 장시간 잠을 자도 졸음이나 피로가 풀리지 않는다.

 

불면에는 심리적인 요인도 큰 영향을 끼친다.

 

자고 싶은데 잠이 안온다고 신경 쓰기 시작하면 더욱 잠이 안 온다. 불안신경증적인 측면이 있는 까닭에 잠을 자지 못하는 것에 대한 불안감이 불면을 증폭시키는 사례가 자주 있다.

 

불면을 치료하려면 억지로 자려고 하기보다 잠이 올만한 상황을 만드는 것이 중요하다. 수면 리듬을 바로 잡기 위해 생활 습관을 개선하고 어떻게 하면 잠이 잘 오는 환경이 될지 고민하는 것이 바람직하다.

 

자야한다는 압박감에 시달리지 않고 자는 것이 즐거워지면 수면의 의미가 달라진다. 자신에게 맞는 양질의 수면은 노력을 통해서만 얻을 수 있다.

 

수면을 제패하는 자는 인생을 제패한다.