양질의 수면을 위한 필수 도서 [스탠퍼드식 최고의 수면법]

책소개 :

저자	니시노 세이지
기간	2021.06.22 ~ 2021.06.24 (3일)
출판사 & 발행년도	북라이프 & 2017
키워드	수면
분야	건강
만족도	★★★☆☆
페이지	232pg

 

읽게된 이유 : 

최근에 잠을 6시간 넘게 자는데 양질의 수면을 하고 있지 않다는 느낌을 받았다. 최근에 하고 있는 일, 작업들이 더 많아져서, 똑같은 시간을 자는 것으로는 부족하다고 결론지었다. 수면의 양을 늘리기는 힘드니, 수면의 질을 높여보기 위해 바로 학교 도서관에 가서 이 책과 "숙면의 모든 것" 책을 빌려왔다.

 

줄거리 & 작가 의도 : 

목차

• 1장. 잘 자기만 해서는능률이 오르지 않는다.
• 2장. 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?
• 3장. 숙면을 결정 짓는 황금시간 90분의 법칙
• 4장. 스탠퍼드식 최고의 수면법
• 5장. 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략
• 6장. 졸음과 싸워 이기는 기술

 

스토리텔링

• 1장 : 잘 자고 있는 것같은데 왜 매일 피곤하고, 힘들고 졸리는지 이유에 대해서 알아본다. 
• 2장 : 수면이 몸에 어떤 의미인지, 성공한 사람들은 어떻게 잠을 어떻게 활용했는지 알려준다.
• 3장 : 본격적으로 양질의 수면을 하는 방법을 알려준다. 어떻게 적게 자는데 더 개운하고, 어떻게 하면 잘 잠잘 수 있는지 과학적으로 설명해준다.
• 4장 : 이 책의 주제인 "최고의 수면법"에 대해 알려준다. 어떤 요소들이 우리의 양질의 수면에 영향을 주고, 어떻게 그것들을 활용하여 양질의 수면을 얻을 수 있는지 자세히 알려준다.
• 5장 : "각성"을 어떻게 활용하고, 조절하여 깊은 잠을 잘 수 있을지 알려준다.
• 6장 : 우리가 낮에 어떻게 졸음을 조절하고, 낮잠을 어떻게 효율적으로 잘 수 있는지 알려준다.

 

&

 

수면시간을 늘리 수 없다면 수면의 질을 높여 낮동안의 일의 능률을 올리자는 것이 이 책의 핵심 주제이다.

 

가장 인상 깊었던 내용 : 

수면 부채란자신도 모르게 쌓이는 잠에 진 빚을 말한다. 이로써 자각하지 못한 채 뇌와 몸에 손상을 입히는 위험 인자가 축적된다. 또한 뇌에도 악영향을 미친다.

 

느낀점 : 

생각보다 내가 양질의 수면을 못하고 있다는 점이 놀라웠다. 빛과 체온이 숙면의 가장 중요한 요소인데 전혀 신경 못썼고, 실천할 수 있는 좋은 방법들도 전혀 몰랐다. 또한 왜 자기전에는 스마트폰을 하면 안되는지, 블루라이트가 어떻게 우리 몸에 영향을 미치는지, 수면주기는 어떻게 조절하는지 수면에 관한 많은 답을 얻을 수 있었다. 이제 실제로 활용해보면서 조금씩 수면습관을 개선해야겠다고 생각했다.

 

총평 & 변화할 점 : 

사람의 인생의 3분의 1을 잔다고 한다. 그만큼 사람들은 잠을 많이 자고, 잠이 중요하다는 뜻이다. 하지만 정작 어떻게 하면 양질의 수면을 얻고, 효율적으로 잘 수 있을지 알아보는 사람은 거의 없을 것이다. 시간 관리의 가장 기초적인 요소 중 하나가 바로 "수면관리"라고 생각한다.  대부분의 사람들은 잠 때문에 계획에 차질이 생기는 일이 한번쯤은 있을 것이다. 이 책은 우리가 어떻게 양질의 수면을 얻고, 어떤 효과가 있고, 어떻게 잘 것인지에 대한 답을 알려준 책이였다. 수면때문에 고민이거나, 스트레스를 받으면 이 책과 함께 다음 서평인 "숙면의 모든것" 두권을 꼭 읽어보길 바란다.

 

&

 

수면 10분 전에는 단조로운 활동 & 복잡하지 않은 활동들로 뇌가 휴식 할 수있는 환경을 만들어준다.

 

목욕시간 & 족욕 등을 활용하여 체온을 조절하고 수면의 질을 판단해볼 것이다.

 

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좋은 글귀들 & 나의 의견 : 

수면시간을 늘릴 수 없다면 수면의 질ㅇ르 높여 낮 동안의 일의 능률을 올리자는 것이 이 책의 핵심 주제이다.

 

최고의 수면이란?

양보다는 질이 중요하다. 아무리 많이 자도 최고의 수면은 얻을 수 없다.

뇌와 몸과 마음을 최상의 상태로 만드는 '궁극의 질높은 수면'이다.

 

수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다.

 

수면 부채란자신도 모르게 쌓이는 잠에 진 빚을 말한다. 이로써 자각하지 못한 채 뇌와 몸에 손상을 입히는 위험 인자가 축적된다. 또한 뇌에도 악영향을 미친다.

 

잠을 못자도, 잠을 많이 자도 다이어트와 건강에 역효과가 난다.

 

자고 싶은 만큼 자도 수면 부족을 해소하려면 3주가 걸린다. → 주말에 몰아자도 수면 부채는 해결할 수 없다. 그렇기에 관건은 얼마나 수면의 질을 높이느냐이다.

 

적어도 6시간 이상 자는 편이 가장 좋다.

 

수면의 역할

1.뇌와 몸에 휴식을 준다.

2. 기억을 정리해서 정착시킨다.

3.호르몬의 균형을 맞춘다.

4.면역력을 높여 질병을 물리친다.

5.뇌의 노폐물을 제거한다.

 

꿈을 꾼 횟수가 많을 수록 렘수면과 논렘수면의 수면 주기가 제대로 돌아간다는 뜻이고, 좋은 현상이다.

잠든 직후 90분을 '수면의 골든타임'이라고 부른다.

 

황금시간 90분으로 얻는 세가지 장점

1.자율신경이 정돈된다.

2.성장 호르몬이 분비된다.

3.뇌의 컨디션이 되살아난다.

 

매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자

 

밤샘을 하더라도, 졸리면 일단 자고, 황금시간 90분을 마췬 뒤에 찾아오는 첫번째 렘수면 시점에 일어나서 할일을 하는것이 가장 좋다.

 

수면스위치는 '뇌'와 '체온'에 있다.

 

수면의 질이 좋으면 우선 체온이 내려가면서 손발이 따뜻해진다.

 

수면의 질을 판단하려면 낮 동안의 각성 수준이 얼마나 낮은지를 기준으로 삼아야 한다.

 

체온을 높이는 세개의 스위치

1.목욕은 취침 90분 전에

2.족욕의 놀라운 열 발산 능력

3.실내 온도를 조절해 체온 효과를 높여라

 

스마트폰이나 컴퓨터가 수면에 영향을 미칠정도로 청색광을 쏘이려면 화면에 얼굴을 바싹대고 계속 가만히 바라봐야한다. 그보다도 기기를 조작하면 뇌가 자극을 받기 때문이다.

 

잘 자기 위해서는 '낮 시간을 어떻게 보내느냐'가 중요하다.

 

수면의 질을 높여줄 각성 스위치는 바로 '빛'과 '체온'이다.