20. 우리 몸 사용 설명서 [이기는 몸]

책소개 :

저자	이동환
기간	21.03.15 ~ 21.03.19
출판사 & 발행년도	쌤앤파커스 & 2020
키워드	우리몸 설명서
분야	의학, 영양학
만족도	★★★☆☆
페이지	352PG

 

읽게된 이유 : 

저번에 생화학에 관한 책을 읽고 비슷한 책이 눈에 띄여서 읽게되었다. 이번에는 어떤 좋은 건강한 습관이 있을지에 대해 궁금해하며 책을 펼쳤다.

 

줄거리 & 작가 의도 : 

우리몸의 전반적인 모든 부분에 대해서 설명을 해준다. 심장, 폐, 뇌, 소장, 대장 등의 다양한 우리몸의 기관이 어떤 방식으로 어떤 활동을 왜 하는지 잘 설명해준다. 그리고 질병들도 같이 설명해주면서 우리몸을 어떻게 관리하고 어떤 습관이 좋고 나쁜지를 설명해준다.

 

&

 

우리 몸의 네트워크가 제대로 작동하고 있는지 점검하고, 오작동 중이라면 그 신호는 어떻게 나타나는지 파악합니다. 그리고 평상시에 더욱 중요하게 관리해야 할 것이 무엇인지 고민을 풀어드리고자 하였습니다.

 

가장 인상 깊었던 구절 : 

우리가 우리 몸을 너무도 모른다는 사실입니다. 우리 신체가 가진 기능을 제대로 모르기 때문에 자신에게 필요한 것이 무엇인지 모르고, 몸이 보내는 구조 요청에도 아랑곳하지 않고 병을 키우는 것입니다

 

총평 & 추천이유 : 

지난 번의 책은 식습관에 포커스가 맞춰졌다면, 이번 책은 건강한 습관 전체에 관해 설명을 해주었다. 식습관 뿐만 아니라 다른 정보도 많아서 좋았다. 하지만 많은 부분이 이미 아는 내용이였다. 좀 더 얕은 지식이였지만, 중간중간에 좋은 정보나 상식을 채워줄 지식이 많아서 가볍게 읽기 좋았다.

 

&

 

건강한 습관을 새로 만들고 싶은 사람들! 자신의 몸에 대해 더 잘 알고 활용하고 싶은 사람들에게 추천한다. 간단한 지식으로 몸의 건강을 많이 챙길 수 있다.

 

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좋은 글귀들 & 나의 의견 : 

질병이 복합적이고 중층적이고 네트워크화된 우리 몸의 구조 안에서 발생하기 때문입니다. 질병은 한곳만 악화되며 발병하지 않습니다. 한곳에 먼저 드러나는 것일 뿐입니다. 그리고 우리 몸의 네트워크가 제대로 작동하지 않을 때 질병이 나타나게 됩니다.

 

우리 몸의 네트워크가 제대로 작동하고 있는지 점검하고, 오작동 중이라면 그 신호는 어떻게 나타나는지 파악합니다. 그리고 평상시에 더욱 중요하게 관리해야 할 것이 무엇인지 고민을 풀어드리고자 하였습니다.

 

우리가 우리 몸을 너무도 모른다는 사실입니다. 우리 신체가 가진 기능을 제대로 모르기 때문에 자신에게 필요한 것이 무엇인지 모르고, 몸이 보내는 구조 요청에도 아랑곳하지 않고 병을 키우는 것입니다

 

우리 몸의 면역 시스템이 가진 중요한 능력이 있습니다. 그것은 바로 ‘나(self)’와 ‘남(non-self)’을 구분해내는 것입니다

 

면역력이 좋아지려면, 잘 먹고, 잘 자고, 적절히 운동하면서, 마음이 평안해야 된다는 뻔한 결론이 나옵니다. 뻔하고 쉬운 것 같지만 참 어려운 일입니다. 면역력 강화에 있어서 챙겨야 할 영양분은 단백질입니다.

 

장은 소화기관이면서 동시에 우리 몸을 독소로부터 막는 첫 번째 관문이자, ‘가장 큰 면역기관’입니다.

 

바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 공격해 없애는 것이 NK세포의 역할

 

웃음은 NK세포를 활성화시키는 좋은 방법이므로 억지로라도 자꾸 큰소리로 웃는 노력을 해봅시다.

 

문제는 장의 소화 기능 문제나 장 점막의 손상으로 인해 완전히 분해되지 않은 단백질이 흡수된다는 것입니다. 그러면 우리 몸에서는 완전히 분해되지 않는 단백질을 외부의 항원으로 인식하고 면역계가 작동하기 시작

 

면역계를 자극해 염증반응을 만들기 쉬운 음식들이 있습니다. 대표적인 것이 앞서 말한 밀가루의 글루텐

 

과다한 정제설탕 섭취는 염증 증가와 관련 있다고 알려져 있습니다.

 

결과적으로 설탕, 밀가루를 포함한 혈당지수가 높은 음식들은 단지 대사증후군의 문제뿐 아니라 장의 건강과 염증반응을 줄이고 면역계를 건강하게 유지하기 위해서라도 꼭 피해야 합니다.

 

오메가3지방산(omega-3 fatty acid)은 우리 몸속의 염증조절물질들을 관리

 

오메가3지방산 다음으로 중요한 영양소는 ‘비타민D’

 

실제 햇빛으로 필요한 비타민D 양을 만들기 위해서는 햇빛이 좋은 날 팔과 다리를 노출한 상태에서 적어도 15~20분 정도 있어야 합니다. 그것도 거의 매일 쬐어야 하죠. 또 자외선차단제를 바르면 비타민D 생성은 현저히 줄어듭니다.

 

녹차의 폴리페놀(polyphenol) 성분으로 알려져 있는 카테킨 중에서 EGCG(epigallocatechin gallate)는 면역계가 똑똑하게 활동할 수 있도록 조절하는 세포를 늘려줍니다

 

물집이나 염증은 면역력이 떨어졌다

 

영양소가 부족하거나 수면이 부족해 신체적으로 피로해도 면역력이 떨어지지만, 오로지 스트레스를 받는 것만으로도 면역력이 떨어질 수 있습니다.

 

갑자기 피로감이 심해지는 경우 제일 먼저 해야 할 것은 종합검사입니다. 피로를 유발할 만한 질병을 찾아내 치료하는 것이 최우선이기 때문입니다

 

그런데 만약 종합검사에도 아무 이상이 없다면, 즉 피로감을 일으킬 만한 의학적 질병이 없다면, 그때는 세포 기능으로 눈을 돌려야 합니다. 세포에서 정상적인 화학반응이 일어나고 있지 않은 것입니다.

 

손상된 미토콘드리아의 숫자가 많아지면서 나타나는 현상이 바로 ‘노화’입니다. 노화가 가속화되면 모든 병이 잘 생깁니다

 

비타민은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야만 합니다

 

미세염증을 이런 약으로 치료하는 것은 부적절합니다. 오히려 생활습관 교정과 영양분 섭취를 통해 자연치유하는 것이 좋습니다.

 

사람마다 미생물의 종류와 숫자가 모두 다르고, 그만큼 모든 사람이 각기 다양한 장 속 미생물 생태계를 가지고 삽니다. 이러한 생태계는 그 사람이 평소에 어떤 음식을 주로 먹는지, 어떤 질병을 가지고 있는지, 항생제와 같은 약물을 자주 사용하는지, 스트레스 상황으로 장의 움직임이 달라지는지 등에 따라 결정됩니다. 그래서 건강한 미생물 생태계를 가진 사람들은 건강한 마이크로바이옴과 함께 살아가는 것입니다.

 

건강한 마이크로바이옴을 유지하기 위한 방법은 다음과 같습니다. 첫째, 유익균이 풍부한 음식들을 많이 먹어야 합니다

 

둘째, 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 즉, 식이섬유도 함께 섭취해야 합니다.

 

마지막으로 항생제를 남용하지 말아야 합니다.

 

호르몬은 우리 몸의 가장 기본적인 화학적 대사 과정에 작용하며 생사를 가르기도 합니다. 너무 많지도 적지도 않은 건강한 상태의 호르몬 수치를 유지하는 것이 건강하고 행복한 삶의 필수조건이지요.

 

인슐린 저항성을 낮춰 인슐린 감수성을 올리는 것이 현대인들의 삶에서 아주 중요한 목표가 되고 있습니다. 그러기 위해서는 꼭 지켜야 할 것들이 있죠. 혈당지수(glycemic index)가 높은 음식은 피하는 것입니다.

 

요오드는 갑상선과 부신을 활성화시켜 신체 활력을 유도하며 체내에서 갑상선호르몬을 합성하는 원료이자, 기초대사율을 조절하고 다른 여러 가지 호르몬을 분비하게 하는 역할을 합니다.

 

코르티솔과 에피네프린은 우리가 스트레스를 받을 때 나오는 대표적인 호르몬

 

부신호르몬의 가장 중요한 역할은 당질과 지방질 대사를 통해서 적절한 당분을 혈액 속으로 배출하는 것입니다. 또 나트륨과 칼륨과 같은 이온의 수치를 조절하고 수분량과 혈액량을 조절합니다. 이렇게 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 역할을 하는 부신호르몬이 갑자기 중단된다면 아주 위험한 상태에 빠질 수 있습니다

 

미세먼지 농도가 비교적 높은 출퇴근 시간을 피해서 적어도 3~4시간에 한 번 환기하는 것이 좋습니다. 공기청정기는 먼지를 필터링하는 것일 뿐 산소를 공급해주지 않습니다. 공기청정기를 작동하는 것도 중요하지만, 환기를 30분 정도 하는 것도 매우 중요

 

간의 대표적 기능은 ‘해독’입니다. 그래서 간 기능이 약해지면 우리 몸은 여러 가지 독소물질에 노출됩니다. 그 대표적인 증상이 피로입니다.

 

간은 글리코겐과 지방 외에도 필수 비타민이나 미네랄과 같은 영양소들을 저장하고 필요할 때 꺼내 쓸 수 있는 저장 창고 역할

 

확실한 결과를 알고 싶다면 간검사 시 혈액검사와 초음파검사를 동시에 하는 것이 좋습니다.

 

혈관이 수축하면 혈압이 갑자기 올라가게 되고, 이로 인해 심장박동이 빨라지는 등 심혈관계 부담이 커집니다. 이 부담은 심혈관계 질환으로 이어질 수 있지요. 날씨가 추워지면 심혈관계 질환 환자가 유독 많아지는 이유

 

우리 심장을 지키는 방법은 혈압을 낮추고 단 음식을 피하며 금연하고 살을 빼야 한다는 기본적인 상식으로 돌아옵니다.

 

위장에 생긴 질병을 증상으로 진단한다는 것은 성급한 일입니다. 실제 질병 상태와 증상이 전혀 맞아 떨어지지 않는 장기가 위장이기 때문입니다

 

외부와 접촉하는 가장 큰 기관이면서 독소를 걸러내는 1차 관문입니다. 장을 건강하게 만드는 것은 수많은 외부 독소물질로부터 우리를 보호하는 일입니다

 

피가 만들어지는 곳이 뼈의 가운데에 있는 ‘골수’입니다. 골수는 뼈 사이 공간을 채우고 있는 부드러운 조직입니다. 여기서 백혈구, 적혈구, 혈소판과 같은 혈액세포가 꾸준히 만들어집니다

 

적게 먹는 것이 건강과 수명 연장을 가져오는 이유는 간단합니다. 적게 먹는 것이 체내 대사를 감소시키고 이로 인해 노화의 주범이 되는 활성산소가 적게 만들어지기 때문입니다. 또한 적게 먹는 만큼 외부 환경의 스트레스에 대처할 수 있는 방어 능력이 더 향상되기 때문이지요.

 

우선 공복이 길어지면 우리 몸은 더 적극적으로 당분과 지방을 분해하고 소모하려 듭니다.

 

즉, 반드시 ‘두 끼’가 좋다 ‘한 끼’가 좋다 ‘공복은 몇 시간이 좋다’처럼 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 법칙이나 매뉴얼이 있는 것이 아니라는 것이죠. 사람은 모두 자신만의 생활 패턴이 있고, 이것을 최우선으로 해 본인에게 맞는 식사 조절을 하는 것이 가장 현명하다 생각

 

먼저, 자신에게 채식을 하는 것이 더 좋은 상황인지 판단할 필요가 있습니다. 만약 하루 섭취 칼로리의 반 정도를 지방으로 섭취할 정도로 지나친 육식주의자라면 채식습관이 필요

 

살을 찌게 하는 주범은 사실 고기가 아닌 정제된 탄수화물이기 때문

 

채식을 하더라도 기간을 정해놓고, 반드시 건강한 채식을 해야 합니다

 

물이 있어야만 우리 몸의 세포들이 제 기능을 다 해낼 수 있습니다. 한마디로 물은 생명을 유지하는 필수조건

 

적정한 수분 섭취량을 알기 위해서는, 먼저 우리 몸이 하루에 배출하는 수분의 양을 살펴야 합니다. 사람마다 차이가 있겠지만 일반 성인을 기준으로 하루 약 2.5~3L의 수분이 배출됩니다. 그중 반 이상이 소변으로 배출되고, 나머지는 땀, 호흡 등으로 배출됩니다. 이렇게 보면 최소한 하루 배출되는 양만큼은 물을 마셔야 한다는 결론이 나옵니다.

 

반대로 물을 가려서 마셔야 하는 경우도 있습니다. 대표적인 것이 신부전, 심부전, 간경화, 갑상선기능저하증

 

이 연구들은 적당한 음주가 건강에 도움이 된다고 말합니다. 그리고 이들이 생각하는 적당한 음주량은 남성의 경우 하루 소주 2잔(90cc), 여성은 하루 1잔 정도입니다. 와인일 때는 남성은 하루 1잔(150cc), 여성은 하루 반잔 정도, 맥주로 치면 1캔(320cc)입니다. 술의 종류는 와인이 가장 좋다고 알려져 있습니다.

 

거의 금주하는 사람이 더 건강하다는 결론이 내려진 것

 

결론적으로 적당한 음주가 심장병을 줄인다는 연구 결과에도, 음주의 폐해가 가려지는 것은 아니었습니다. 암이나 간 질환, 감염 질환과 같은 다른 무서운 질환에 걸릴 확률은 훨씬 더 높아지기 때문입니다. 심장병을 낮추는 이득을 완전히 상쇄시키고도 남는 정도

 

커피 속에는 100가지 이상의 성분이 들어 있는데, 그중 폴리페놀이라는 성분이 있습니다. 폴리페놀은 항산화작용, 항염증작용, 항암작용을 하는 성분으로 간암 예방에 도움이 됩니다. 더욱이 커피는 배변활동을 돕습니다. 혹시 아침에 진한 커피 1잔을 마시고 바로 화장실을 찾은 경험이 있으신가요? 그렇다면 커피의 효과를 누리신 것

 

만성 피로를 연구하는 의사들은 카페인을 먹으며 계속 일을 하는 것은 미래의 에너지를 미리 가져다 쓰는 것과 같다고 표현하기도 합니다. 쉬어야 할 엔진이 쉬지 않고 카페인의 힘으로 돌아가고 있는 것

 

수면과 비만 관련 연구를 살펴보았을 때, 잠을 충분히 자는 사람보다 5시간 미만으로 적게 자는 사람들이 비만이 될 확률이 25% 증가합니다. 이는 렙틴(leptin)이라는 호르몬과 관련

 

상식적으로 생각해도 구토를 하는 행위는 건강한 행동이 아니죠. 더 정확히 말하면 이는 위에 치명적입니다. 알코올을 토해내고 나면 일시적으로 위가 편하게 느껴지고 술도 빨리 깬다고 느끼지만, 보호막이 없는 식도는 위산으로 범벅이 될 수밖에 없습니다. 이러한 행동이 반복될 경우에는 위와 식도 사이에 있는 괄약근이 느슨해져서 위산이 쉽게 역류하고, 역류성 식도염의 원인

 

탄산음료가 위에 있는 음식물을 배출하는 데 도움을 주긴 하지만, 아주 일시적인 효과일 뿐입니다. 소화가 안 될 때마다 탄산음료를 자주 마시면 오히려 소화장애를 유발할 뿐만 아니라 구토와 마찬가지로 식도와 위 사이의 괄약근을 약하게 만들어 역류성 식도염의 원인

 

첫 번째 필수영양소는 비타민 미네랄

두 번째 필수영양소는 오메가3지방산

다음은 비타민D

마지막은 유산균

 

사실 이 권장량을 결정한 영양학자들의 소견은 ‘최소한’ 이 정도는 먹어야 결핍증이 생기지 않는다는 표현일 뿐입니다. 쉽게 말해 결핍이 생기지 않는 최소량

 

영양제를 열심히 챙겨 먹는 사람들은 나이 들어서 약을 적게 먹게 됩니다. 영양소는 원래 몸에서 정상적으로 존재하면서 세포들의 활발한 기능을 도와주는 꼭 필요한 천연물질입니다. 그리고 영양보조제는 이러한 영양소들을 모두 음식으로 섭취하기 어려운 경우 보충해주기 위해서 만들어진 것

 

영양제를 통해 필수영양소를 충분히 공급받게 되면, 세포가 정상적인 기능을 할 수 있기 때문입니다. 고혈압, 당뇨와 같은 질환의 합병증을 예방하는 데도 도움

 

특히 혈관 질환 환자들에게 영양제가 도움이 되는 이유는, 약에 의해 영양분 흡수나 합성이 방해받기 때문

 

수면 패턴의 옳고 그름을 떠나 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 가진 사람들이 그렇지 않은 사람보다 혈관이 건강하다는 것을 의미

 

주말이든 주중이든 일정한 시간에 일어나고 일정한 시간에 잠드는 것이 가장 중요

 

최소한 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹고 야식을 끊어야 합니다.

 

나에게 맞는 운동 강도를 알기 위해서는 심박수를 측정해봐야 합니다. 초시계를 통해 1분간 나의 심박수가 얼마나 되는지 확인합니다. 손목에서 맥박이 뛰는 것을 손으로 느껴보면 쉽게 측정해볼 수 있습니다. 심장박동이 불규칙하지 않다면, 20초 동안 측정한 값에 3을 곱하여 자신의 심박수를 계산해볼 수 있습니다. 안정된 상태에서 1분간 뛰는 나의 심박수를 알았으면 그 수치가 바로 ‘안정 심박수

 

단백질은 우리 몸으로 들어오면 근육을 늘려주는 것 외에도 많은 역할을 합니다. 단백질은 몸속으로 들어올 때 아미노산으로 분해되어 흡수되고 다시 단백질로 합성됩니다. 이 과정이 장과 간에서 이루어지는데, 이를 통해 면역력을 키워주는 면역세포가 강해져 면역력이 증가합니다. 또 아미노산은 우리 몸속에 들어와 호르몬의 원료로도 쓰입니다. 단백질 섭취는 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 호르몬, 면역력과도 관계가 깊기 때문에 반드시 충분한 양을 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

하지만 그 상황이 종료된 후 다시 스트레스 상황을 떠올렸을 때 그때 감정이 어떤가를 보는 게 중요합니다. 사실 잠깐 잊고 지내는 것만으로는 큰 도움이 안 됩니다. 왜냐하면 그 무거운 감정이 언제든지 다시 생겨날 수 있기 때문이죠. 그렇다면 진정한 의미에서 스트레스를 해소한다는 것은 뭘까요? 바로 이런 식의 생각이 드는 겁니다. ‘어려운 상황이고 그로 인한 스트레스 때문에 나는 지금 힘들다. 그렇지만, 다시 생각하니 충분히 있을 수 있는 상황이다. 이게 지나면 나아질 수 있을 것이다. 이 문제로 감정이 크게 나빠지지 않을 것이다.’ 이런 생각이 들 때 스트레스가 풀렸다고 볼 수 있습니다.

 

내가 어떤 상태를 긍정적으로 바라보면 상황과 감정뿐만 아니라 몸에도 실제로 좋은 영향을 미친다는 것을 다시 한번 말씀드리고 싶습니다. 좋은 생각과 긍정적인 생각은 건강한 몸과 마음에 가장 중요한 기반이라는 것을 항상 잊지 말아야 하겠습니다.

 

왜 낙관적인 사람들이 더 건강할 수밖에 없었을까요? 첫째, 낙관적인 사람들은 스스로를 사랑하는 마음이 더 컸습니다. 자기 자신을 사랑하며 건강관리도 더 적극적으로 할 수 있었죠. 반면에 비관적인 사람들은 건강관리를 적극적으로 하지 못했습니다. 두 번째는 외부로부터 들어온 스트레스에 훨씬 유연하게 대처할 수 있었습니다. 세 번째는 낙관적인 사람들은 장수 유전자 ‘텔로미어(Telomere)’를 보호하는 능력이 더 강했습니다.

 

사람이라는 동물은 감정에 따라 몸의 상태도 같이 변화합니다. 반대도 마찬가지입니다. 몸이 아프거나 피로해지면 감정 상태도 나빠집니다.

 

마그네슘은 그 중요성에 비해서 아직 잘 알려져 있지 않은 영양소인데요. 마그네슘은 세포 안에서 일어나고 있는 수백 가지의 화학반응이 원활하게 돌아갈 수 있도록 돕습니다. 웬만한 화학적 세포대사에서 절대 빠져서는 안 될 정도로 중요합니다. 마그네슘의 많은 역할 중 하나는 세포에서 에너지를 만들 때 필수적 역할을 한다는 것입니다. 그리고 근육을 편안하게 이완시켜주는 역할도 합니다. 스트레스를 많이 받으면 마그네슘이 급격히 저하되고 결국 에너지가 떨어지고 근육이 굳습니다. 그래서 스트레스를 받은 날은 더 피로하고 목 뒤 근육이 뻣뻣해지고 어깨가 무거워지는데, 이것이 지속되고 빨리 벗어나지 못하면 근육통과 두통으로 연결되기도 합니다. 따라서 마그네슘이 많이 들어 있는 음식을 자주 챙겨 드셔야 합니다. 마그네슘이 가장 많이 들어 있는 음식은 다시마와 견과류입니다. 이러한 음식들을 잘 챙겨야 현대인들이 쉽게 빠질 수 있는 마그네슘 부족 현상에서 헤어 나올 수 있습니다.

 

많은 사람들이 건강이 가장 중요하다고 말합니다. 특히 한 번이라도 병원 신세를 져본 사람이라면 건강의 중요성을 누구보다 잘 알고 있죠. 하지만 우리의 몸과 마음을 건강하게 다스리며 살아간다는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 무엇을, 어떻게 해야 하는지 정확히 잘 모르기 때문