다이어트의 원리와 헬스 [핏블리의 헬스 다이어트 전략집]

책소개 :

저자	핏블리(문석기)
기간	2021.09.11 ~ 2021.09.11 (1일)
출판사 & 발행년도	비타북스 & 2021
키워드	헬스 다이어트
분야	건강
만족도	★★★☆☆ (3.5)
페이지	184pg

 

읽게된 이유 : 

최근 영양학과 생리학에 대해 관심이 많은데, 우리나라에서 유명한 유튜버 핏블리가 관련된 책을 냈었다고 해서 바로 도서관에서 빌렸다.

기본적인 생리학지식을 공부할때 많이 도움을 받은 유튜버라서 더욱 기대되었다.

 

줄거리 & 작가 의도 : 

1장 - 영양, 체중 관리 전략

-> 기본 건강지식

 

2장 - 근성장,근육 운동 전략

-> 웨이트 자세 및 운동 관련 지식

 

&

 

비전문가여도 운동생리학과 스포츠 영양학을 쉽게 이해할 수 있게 하기 위해서

 

가장 인상 깊었던 내용 : 

운동할 때 자신의 몸에 어떠한 반응이 일어나는지, 근육이 어떠한 원리로 만들어지는지, 약간의 운동 생리학과 운동 역학을 이해한다면 자신에게 맞는 운동 방법과 식단을 직접 설계 할 수 있다.

 

느낀점 : 

솔직히 기대이상이였다.

전문가이지만 엄청 복잡한 용어를 쓰지 않고 처음 공부하는 사람도 이해하기 쉽게 잘 정리했다.

그리고 자주 받는 질문들을 정리해서 그런지, 많은 사람들에게 도움될 내용들이 많았다.

나는 이 책을 거의 공부하면서 씹어먹듯이 했지만, 일반적으로 보는 사람들은 유용한 지식이 정말 많이 얻을 수 있을듯하다.

 

총평 & 변화할 점 : 

운동 영양학, 생리학을 처음 시작해보고, 흥미를 느끼고 싶다거나, 평소에 몸에 대해 궁금했던 점이 많은 사람들에게 꼭 추천한다.

쉽게 잘 정리되어있고, 궁금한 내용들을 많이 해소할 수 있을 것이다.

 

&

 

1. 아침 공복운동때는 음료수 및 수분섭취 필수

2. 아침에는 카페인 먹지 말기

 

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내용 간단정리

우리몸은 항상 에너지가 필요하다.

우리 몸은 음식을 섭취해서 에너지르 얻음 → 탄 단 지가 주에너지워임

우리 몸은 에너지 대사 과정을 거쳐 에너지를 만듦

1차 에너지 공급원은 ATP임 → ATP는 아주 소량만 저장됨

그래서 에너지 대사를 통해 계속해서 ATP를 만들어줘야함

17페이지 사진 참조

탄수화물 → 단백질 → 지방 (연소과정 복잡 + 느림)

탄수화물 가장 빠르게 ATP를 만듦 → 에너지 대사를 통해 글리코겐이라는 물질로 바뀌어 간과 근육에 운반되고 ATP로 저장됨. 하지만 간과 근육에는 글리코겐을 저장할 수 있는 양의 한계가 있음

지방은 강도가 낮은 운동을 장시간 지속할때 에너지로 사용

지방은 글리세롤과 유리지방산으로 분해되고, 유리지방산은 ATP를 생성하는데 사용됨

단백질은 아미노산 형태로 분해.

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ATP 사용 → 탄수화물 사용 → 90초 이후에는 탄수화물과 지방을 함께 사용

무산소 운동 - 유산소 운동이 있음

1단계 에너지 시스템 : ATP (무산소 대사)

무거운 무게를 들거나, 순간적으로 힘을 많이 낼때 사용. ATP를 먼저 사용하고, 크레아틴을 사용하는데 90초 쯤 되면 모두 바닥나서 2단계로 넘어감

2단계 젖산 시스템 (무산소 대사) 보통 웨이트 트레이닝할때 주로 해당. 근육세포에 저장됨 글리코겐을 포도당을 분해해서 ATP를 생산

포도당에서 ATP가 될때는 산소가 필요한데, 산소가 부족하면 젖산이 생성됨. 젖산은 피로유발 물질

젖산 대사를 하고 120초정도 지나면 다시 ATP가 바닥나서 3단계 시스템이 작동함

3단계 글리코겐 시스템 (무산소 + 유산소 대사)

점점 유산소 시스템이 작동하면서 글리코겐을 마저 분해함

4단계 글리코겐 + 지방산 시스템 (유산소 대사)

탄수화물과 지방을 동시에 사용해서 에너지를 만듬

유산소는 탄수화물을 다 태우면, 지방을 태우기때문에, 유산소는 운동지속시간이 중요함

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다이어트 Best : 웨이트 30분 → 유산소 30분

유산소만 하면 효율이 떨어짐

운동 시작 30분까지는 탄수화물을 80퍼센트 이상 사용하고, 갈수록 지방을 많이씀

지방은 보통 30분 이후에 연소됨

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28페이지 우리몸은 유산소와 무산소를 같이 사용한다.

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유산소 강도 설정법

최대심박수를 알아야됨. 220 - 나이 가 보통 추정 최대심박수

주로 최대심박수 기준 60~70%는 지방 소비에 가장 좋고

70 ~ 80%는 심폐 능력 향상에 도움

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다이어트때 탄수화물을 줄이고 단백질 늘리는건 X

탄수화물 적절히 + 단백질은 간에 부담됨

탄수화물 종류

1.단순당 → 가장 기본 단위로 분해과정 없이 바로 흡수되서 혈당이 올라감

과일의 탄수화물도 단당류임

종류는 과당(과일), 이당류(꿀, 엿당), 유당(우유)

2.복합당

같은 양을 먹어도 살이 덜 찜

종류는 다당류, 식이섬유

다당류는 천천히 흡수됨

식이섬유는 분해를 못해서 에너지를 못내지만, 포만감이 오래 유지되고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰주고, 장건강에 좋음

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탄수화물 섭취 → 혈당이 올라감 → 혈당 낮추는 호르몬인 인슐린 분비 → 인슐린이 지방 합성을 증가시킴 → (인슐린은 당을 세포로 이동시켜 클리코겐 형태로 간에 저장해 혈당을 조절함) 간에 글리코겐이 많아지면 중성지방으로 합성됨

운동전에 탄수화물을 먹으면 인슐린 분비되면서 동화작용 + 이화작용이 같이 일어나서 운동효율이 떨어짐 + 간에 혈액이 몰리면서 운동효과가 떨어짐

고구마는 단당류 비율이 높음(달달함) 하지만 식이섬유가 있어서 먹음.

포만감 덕분에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있음 but 현미밥이나 파스타가 더 괜찮음

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탄수화물 중독

세로토닌 같은 호르몬이 분비돼 기분이 좋아지기 때문

혈당스파이크 → 인슐린스파이크를 반복하게 됨. 탄수화물별 혈당지수가 있어서 잘 알고 먹기

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단백질도 살찜

우리 몸에서 필요한 것은 단백질 자체가 아니라 그안에 포함된 질소와 필수아미노산임.

단백질은 하루에 1kg당 1g이 적당 운동을 조금 하면 1.5g까지 가능

단백질을 먹을때 탄수화물도 같이 먹어야 인슐린 분비가 원활해져서 단백질이 근육에 효과적으로 흡수도리 수 있음.

인슐린이 부족하면 단백질이 세포안으로 들어가지 못하고 근회복 속도도 느려짐

단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해됨 → 간으로 이동 → 단백질을 많이 먹으면, 질소 부산물이 생김 → 몸에 안좋아

고단백질을 계속 먹으면 뼈가 산성화되서 골다공증에 걸릴 확률 높아짐.

인바디 쟀을때 근육량은 많은데 골밀도와 무기질 지수가 낮으면 단백질을 너무 많이 먹고 있는것

단백질은 한번먹을 떄 20 ~25 정도가 적당함. 더 먹어도 근육합성에는 차이가 별로 없음.

3시간 간격을 두고 먹는게 베스트

단백질을 너무 많이 먹으면 간과 신장에 무리, 지방으로 전환될 수 도 있음

단백질 보충제는 식사를 할 수 없을 때 간편하게, 또는 저녁 운동을 하고 나서 소화기관에 부담을 주지 않도록 액상으로 섭취하기에 좋음.

WPC(농축유청단백질) - 우유와 가장 비슷함. 가격이 저렴함 but 흡수율이 낮고, 유당불내증이 있으면 설사하기 쉬움

WPI (분리유청단백질) : 비쌈. 유당불내증이 먹어도 상관 없음

WPH(분리유청가수분해단백질) : 흡수율이 더 좋음

Gainer : 체중늘릴때 좋음

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다이어트의 원리

대사량 = 기초대사량 + 활동 대사량

기초대사량은 생명을 유지하고 생체 기능을 수행하기 위해 필요한 최소한의 에너지량 (근육이 많을 수록 늘어남)

활동대사량은 활동을 하면서 쓰는 에너지량

근육 1kg 증가하면 기초대사량이 13칼로리 증가함

기초대사량이 높으면 많이 먹어도 별로 안찜

활동대사량은

*1.2 / 1.4 / 1.7 정도를 곱하면 됨

이제 기본원리는

자신의 대사량 > 섭취량 이면 살이 빠짐

가장 이상적인 방법은 500칼로리정도 더 소모하면됨

그러면 일주일에 3500칼로리 결손(0.5kg감량) 0.5~ 1kg 감량 가능

포만감으로 뇌 속이기

1.식이섬유가 풍부한 식품 먹기

2.오래 씹으며 식사에 집중하기

3.물과 단백질 식품 꾸준히 먹기

4.고강도 운동하기

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아침운동의 장점

자면서 계속 에너지를 소비함

혈당이 낮은 공복상태, 다이어트에 효과적.

그래서 저강도 운동을 하는 것이 좋음 아니면, 단백질을 에너지원으로 사용함

과당은 인슐린과 렙틴 분비 없이 운동가능해서 운동전에 먹으면 정말 좋음 but 포만감이 거의 없어서 조심

반대로 식이섬유가 많은 과일은 오래 남아서 안먹는게 좋음

저녁운동의 장점

성장호르몬이 많이 나오는 10시~12시에 자면 성장 호르몬이 더욱 많이 분비돼 근육 생성에 도움( but 일반인은 차이 거의 없음)

그래서 우호 3~4시에 간단하게 탄수화물을 먹어 혈당을 채우고 3시간 뒤에 운동하면 가장 좋음

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공복운동

아침 공복상태에는 저장된 글리코겐이 적음 → 운동을 하면 에너지를 단백질에서 가져옴.

딘벡질을 에너지원으로 사용하면 암모니아가 나오고, 간에서 암모니아를 분해한다고, 피로해짐.

그래서 운동중에 수분을 충분히 섭취해줘야함

우리 몸의 에너지원인 글리코겐으 1g당 물을 3g 저장함.

근육량이 많으면 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 될 수 있음.

근육량이 늘면, 글리코겐 저장량이 늘어남. 그렇기에 같은 양을 먹어도, 탄수화물이 지방으로 덜 변환됨

그렇기에 요요없는 다이어트, 식사량을 줄이기 힘들면 근육운동을 해야됨

체중이 빠졌다고 체지방이 감소한 것은 아님.

탄수화물 다이어트를 하면, 수분다이어트가 되서 금방 다시 돌아옴.

가장 좋은건 웨이트 50~60분 이후에 저강도 유산소 운동 10~30분하기.

땀을 많이 흘린다고 해서 다이어트에 도움되는 것은 아님. 그냥 수분이 잠깐 빠지는 것.

체내 지방이 연소된 결과는 아님

카페인은 커피, 콜라, 초콜릿, 스포츠음료에 있음

효과는 피로와 졸음을 쫓는 각성 효과 → 아데노신은 신경세포의 활동을 둔화시킴.

몸이 피로해지면 아데노신 분비가 증가해서 졸음을 유발함 but 카페인은 아데노신의 활성을 억제시켜 아드레날린 분비를 촉진함. → 중추신경계를 자극해서 근수축 가도를 높이고, 근육과 간에 저장된 글리코겐 분해를 촉진함

카페인을 먹지 말아야 할때

1.아침 공복 운동을 할때

2.간헐적 단식을 할때

3.고강도 운동을 2시간 이상 할 때

4.저녁 9시 이후에 운동을 할때

5.골다공증이 있을때

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다이어트 하다가 한끼 과식했는데 3kg찐 경우

탄수화물을 많이 먹어서, 수분을 많이 머금어서 체중이 증가한거임

2주에 한번씩 치팅데이 -. 우리의 몸이 저장할 연료가 많구나 라고 생각하게 해줘야함

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93pg 이후

운동을 해야하는 이유

1.심장용적이 넓어져서 오래 살 수 있음

2.불안감을 해소하고 정서적으로 안정감을 느낄수 있음

3.뼈가 튼튼해짐

4.관절이 부드러워짐

5.스트레스 적응력을 높여줌

효과적인 근성장 108pg

근육은 운동하면서 손상되고 다시 회복하는과정에서 커진다.

가동범위 / 영양 / 휴식

제대로 된 자세로 가동범위를 넓게 잡고 운동을 해야됨

운동 끝나고 단백질과 탄수화물을 같이 먹어주기

운동한 날 10시부터 새벽 2시까지 멜리토닌이 분비돼 근회복에 도움을 줌